Hoe raak je de feestdagenkilo’s op verantwoorde wijze weer kwijt

December, of je het nu de gezelligste maand van het jaar vindt of niet, het is voor velen de maand van Sinterklaas, eindejaarborrels, Kerstmis en Oud & Nieuw. Voor deze gelukkige schrijver komt daar zelfs nog een verjaardag bij. Ik rol in december moeiteloos van de chocoladeletters en pepernoten door naar de zelfgebakken appeltaart met slagroom, wijn, speciaalbiertjes, borrelplanken, kerstkransjes en een vijfgangenkerstdiner. Om het jaar naar behoren af te sluiten met de nodige cava en oliebollen.

Eind november schrijf ik me in voor een bootcamp in januari, want ik zie de bui al hangen. Ook neem ik me elk jaar voor de feestdagen al voor om me deze keer eens serieus aan Dry January te wagen. Niet omdat ik graag aan zelfkastijding doe, maar omdat december naast de maand van de overconsumptie voor velen ook de maand is van de onderprestatie. In de drukte van de borrels en (online) cadeaujacht gaan de meeste sportclubjes in winterslaap en ligt de intrinsieke motivatie om in je eentje calorieën te verbranden liever aan het (alcohol)infuus. 

De ijskoude waarheid
Al die extra calorieën en dat gebrek aan lichamelijke inspanning laten hun sporen na. Maar wat betekent dat concreet? Volgens Women’s Health zou je zo maar eens duizenden calorieën wegwerken op een enkele kerstdag. Een driegangendiner met wat drankjes tikt al snel de 3000 kilocalorieën aan en daar komen de tussendoortjes nog eens bovenop. In al dat feestgeweld, is een extra kilo zo gewonnen, want 3000 kilocalorieën is al snel 500 tot 1200 meer dan een volwassene met voldoende beweging gemiddeld nodig heeft op een dag.

Volgens diëtist Anita Hellemons van de Voedingsadviesgroep Utrecht is dat geen onrealistische aanname. “Wetenschappers concluderen dat mensen in de kerstperiode gemiddeld 0,2 tot 0,9 kilo aankomen. Maar er zijn wel grote verschillen. Zo komen mensen met overgewicht meer aan en hebben ze meer moeite om het er weer af te krijgen, terwijl wie altijd al goed op zijn gewicht let nauwelijks bijkomt tijdens de feestdagen. Het verschilt per persoon, lengte en spiermassa spelen een rol, maar ongeveer 7700 kilocalorieën extra betekent al snel een kilo extra vet aan je lijf. Daarnaast houd je meer vocht vast door de extra inname van zout- en koolhydraten tijdens zo’n feestmaand.”

Leeftijd is ook maar gewoon een getal
En dan maakt het niet uit of je 22 bent of tegen de 40 loopt. Leeftijd speelt hierbij een kleinere rol dan vaak wordt gedacht, stelt Hellemons. “Het is niet je leeftijd die ervoor zorgt dat je sneller aankomt, maar je gedrag. Hoe ouder we worden, hoe minder we neigen te bewegen. We nemen de auto naar het werk, zitten de hele dag en ploffen ’s avonds op de bank om er niet meer vanaf te komen. Jongere mensen bewegen, bewust of onbewust, meer en verbranden daardoor ook meer calorieën.” 

Minder fysieke activiteit leidt bovendien tot spierverlies. “Spieren zijn onze verbrandingsmotor. Neemt je spiermassa af, dan kom je sneller aan. Leeftijd gaat pas echt een rol spelen vanaf ongeveer 50 jaar, wanneer mensen zo’n 2 procent spiermassa per jaar verliezen. Je spieren blijven trainen, is dan ook goud waard.”

Investering
Voldoende beweging is dus belangrijk, maar een quick fix tegen de decemberkilo’s is het volgens Hellemons niet. “Beweging zorgt voor een andere mindset en dat is goed. Je voelt je beter en kunt verleidingen makkelijker weerstaan. Maar om zo’n 300 kilocalorieën te verbranden, moet een gemiddeld persoon een uur wandelen. En dan hebben we het over flink doorstappen, niet over slenteren langs etalages. Voor diezelfde hoeveelheid calorieën moet je ongeveer drie kwartier aan krachttraining doen en een half uur hardlopen." Ze rekent voor: “Grofweg verbruik je bij hardlopen één kilocalorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Iemand van 70 kilo moet dus 10 kilometer lopen om 700 kilocalorieën ofwel 90 gram vet te verbranden. Dat is behoorlijk wat inspanning.”

In januari losgaan in de sportschool heeft volgens Hellemons dan ook niet zoveel zin. “Bovendien moet je vooral niet ongeoefend extreme inspanning gaan leveren. Dit leidt vaak alleen maar tot blessures en voortijdig afhaken. Zelfs van nul naar een uur wandelen per dag kan al fysieke klachten geven, aldus Hellemons. “Wissel het liever af met bijvoorbeeld krachttraining. Afwisseling is beter voor je lichaam en maakt het bovendien leuker en makkelijker om vol te houden.” 

Niets nieuws onder de zon
Wie wil afvallen zal dus meer moeten doen dan alleen bewegen. “Ook je eetpatroon moet veranderen” zegt Hellemons, “Dat klinkt logisch, maar blijft voor veel mensen lastig. Mensen willen graag snelle resultaten zien en grijpen dan bijvoorbeeld naar strenge diëten. Daar ben ik echt op tegen. Iedereen weet hopelijk inmiddels hoe slecht die voor je zijn. Het bekende jojo-effect ligt op de loer en je verliest er spiermassa mee. Je voedingspatroon aanpassen is gezonder en effectiever. Met 500 calorieën per dag minder kom je al een heel eind.” 

En iedereen kan volgens Hellemons zelf wel bedenken waar die extra calorieën inzitten. “Beknibbel vooral niet op de hoofdmaaltijden, zolang die geen extremen laten zien natuurlijk. Schrap ook niet de goede vetten, maar wel die ongezonde verzadigde vetten in snacks en suikers in frisdranken of koekjes. Of schep geen tweede keer op. Alcohol laten staan is op alle fronten ook beter voor je gezondheid. Vervang ze alleen niet te vaak voor die alcoholvrije alternatieven, want ook die bevatten veel calorieën.”

Ander perspectief 
Onder het mom ‘voorkomen is beter dan genezen’ heeft Hellemons nog wel wat tips. “Een kilootje aankomen iedere decembermaand lijkt onschuldig, maar na 10 jaar is dat 10 kilo extra die je meedraagt. Die raak je moeilijker kwijt dan die ene kilo. Wacht daar dus niet te lang mee. Focus daarnaast wat meer op gezellige activiteiten en maak tussendoor eens een wandeling. Haal je plezier uit elkaar en niet uit het lekkere en vele eten. Dat scheelt achteraf een hoop frustratie en is nog gezonder ook.”