Ronnie van Veen
Gezondheidspsychologe Marieke Adriaanse
‘Eet 100 calorieën minder’
Grijp niet naar het o, zo verleidelijke tussendoortje. Dat is de boodschap van de 26-jarige Marieke Adriaanse, assistent in opleiding bij Gezondheidspsychologie. Zij doet onderzoek naar de chocoladereep en de zak chips die je achteloos naar binnen werkt tijdens een avondje tv hangen. In haar onderzoek richt ze zich op mensen met een normaal gewicht die af willen van hun snoepgewoonte.
Adriaanse: “Velen denken: ‘so what, dan eet ik een chocolaatje, dat is niet veel’, maar in het Amerikaanse, wetenschappelijk tijdschrift Science stond laatst een onderzoek dat dit soort uitspraken onderuithaalt. Daarin staat dat voor een enorm groot deel van de bevolking geldt: krijg dagelijks 100 calorieën minder binnen en je zal niet verder in gewicht toenemen. Juist die gewoonte, het tussendoortje, zorgt dat we elk jaar een kilo aankomen. Voor het gros van de populatie is 100 calorieën minder eten dus afdoende.”
Die gewoonte aanpakken levert dus een hoop op. Volgens Adriaanse is juist de studententijd een goed moment om die gewoontes aan te passen en in de goede richting te sturen. Het schijnt dat studenten in hun eerste jaar van de studie nogal wat kilo’s aankomen. Weinig verrassend zegt Adriaanse: “Je gaat op jezelf wonen en ontwikkelt eigenlijk voor het eerst je eigen gewoontes. Het is een belangrijke periode om te zorgen dat die gewoontes gezond zijn.”
Je voornemen om minder te eten, lijkt vaak weinig effectief: “Uit onderzoek blijkt dat goede voornemens over het algemeen slechte voorspellers zijn voor je daadwerkelijke gedrag. Eén van de redenen hiervoor is dat gedrag automatisch is. Zijn we bijvoorbeeld hard aan het werk of aan het studeren of moe, dan vallen we terug op automatische processen, op aangeleerde gedragingen.” Dus wordt er weer gedachteloos gegrepen naar een ongezond tussendoortje. “Mijn onderzoek toont aan hoe je door specifieke planning gewoontes kunt doorbreken. Het is een strategie, implementatie intenties genoemd, waarmee ongezond eetgedrag is te veranderen.”
Allereerst moeten de mensen die aan de strategie willen meewerken gemotiveerd zijn. Vervolgens is het belangrijk om te leren wat de gewoonte is. “Daar zijn mensen helemaal niet zo goed in. De meesten geven aan een ongezonde snack te verorberen omdat ze honger hebben of omdat ze er zin in hebben. Maar uit mijn onderzoek blijkt dat mensen het ongezonde tussendoortje voornamelijk tot zich nemen wanneer ze zich vervelen of wanneer er sociale gezelligheid is. Als je daar achter bent, kun je die informatie heel goed gebruiken om een actief actieplan, oftewel de implementatie intentie te maken.”
Als de uitlokker bekend is, moet er een alternatief worden bedacht voor de ongezonde snack. “Dat alternatief, bijvoorbeeld een fruitsalade, moet gelinkt worden aan de uitlokker. Je verandert dus de associatie: in plaats van de combinatie verveling-chocolade, koppel je verveling aan een fruitsalade. Om daar een gewoonte van te maken moet die nieuwe associatie enige keren in gedachten worden herhaald: een gewoonte creëer je door iets herhaaldelijk uit te voeren en een implementatie intentie creëert een zelfde soort associatie door cognitieve herhaling.”
Hm, kinderlijk eenvoudig dus, maar hoe komt het dat er toch veel meer naar ongezonde snacks wordt gegrepen? “Een bestaande gewoonte veranderen is moeilijk omdat het een automatisme is. Mensen die zich voornemen gezonder te eten zijn eerder geneigd om iets gezonds tóe te voegen dan chocola te vervangen voor fruit.” Het alternatief is van belang, zegt Adriaanse, omdat het schrappen van een snack geen optie is: “Dat werkt averechts. Het is het zogenoemde witte beer effect: probeer niet aan chocolade te denken en alles waar je aan kunt denken is chocolade.”
Adriaanse benadrukt dat afvallen voor de overgrote meerderheid van de mensen helemaal niet zo drastisch hoeft. “Voor de meeste mensen is het aanpakken van een of twee gewoontes voldoende. Het heeft echt een groter effect dan je zou verwachten als je die dagelijkse Mars vervangt door een appel.”
Internist Frank Visseren
’Ik geloof niet in een dieet’
Voor wie wil afvallen, is er eigenlijk een heel gemakkelijke oplossing: minder eten. “Zo simpel is het”, zegt internist Frank Visseren. Als je te zwaar bent, moet je minder calorieën binnen krijgen. En dat kan door minder te eten.”
Oké, dus iedereen op dieet? “In diëten geloof ik niet. Veel mensen dichten een dieet soms magische krachten toe, maar er is totaal niets magisch aan welk dieet dan ook. Diëten hebben alleen effect als je daardoor minder calorieën binnen krijgt en als je het de rest van je leven volhoudt. Je moet het een onderdeel van je leven maken, het moet je levensstijl worden, alleen dan werkt het. In dat geval maakt het ook niet uit aan welk dieet je begint.”
Oké, dus niet dieten, maar wat dan? “Houd je aan drie maaltijden per dag. Meer niet. Ontbijt, lunch en avondeten.” Tussendoortjes zijn geheel onnodig: “Bedenk dat je lichaam na ongeveer anderhalf uur na een maaltijd in een zogenaamde vetverbrandstand komt. Wanneer dat gebeurt, kun je lekkere trek krijgen. Veel mensen nemen dan een tussendoortje. Maar je lichaam is dus net begonnen met vet verbranden. Zorg dat ie daar de tijd voor krijgt, laat dat gebeuren. De periode die tussen maaltijden zit, moet groot genoeg zijn. Tussendoortjes halen dat onderuit. Bied weerstand aan de lekkere trek en geef je lichaam de tijd om vet te verbranden.”
Het vervangen van het ongezonde tussendoortje door bijvoorbeeld fruit, zoals Adriaanse voorstelt, vindt Visseren geen goed idee. “’Snoep verstandig, eet een appel’ was ooit een slogan. Daar zet ik mijn vraagtekens bij. Een appel is een regelrechte suikerbom.” Appels in de ban? Daar wil Visseren niet aan. “Appels eten mag best, is goed zelfs, maar maak die appel onderdeel van één van de drie maaltijden.”
Maar hoe zit het dan met sporten. Daar verbrand je toch ook vet mee? “Bewegen is voor slechts 20 procent verantwoordelijk voor het verbranden van calorieën. Het is de basale stofwisseling die 80 procent van de verbranding van calorieën op zich neemt. Minder eten is dus effectiever dan meer bewegen.” Bovendien denkt Visseren dat mensen hun leefgedrag niet altijd goed inschatten. Hij is genoeg mensen tegen gekomen die in hun beleving weinig eten en veel sporten. “Dan blijkt niet zelden hun perceptie niet te kloppen. Ze eten vaak meer dan ze denken en bewegen minder dan gedacht. De gang naar de koelkast valt zogezegd nu eenmaal niet onder gezond bewegen.”
Als buikvetspecialist krijgt Visseren buiken in alle soorten en maten voor zijn neus. Is dik altijd slecht? “Niet altijd. Waar het om gaat is de functie van het vet in de buik. Heb je veel vet in je lijf, maar is de functie van dat vet in orde, dan is er geen probleem. Anderzijds betekent dit dat mensen met een normaal gewicht, maar met disfunctioneel vet, ziektes door deze vetten kunnen oplopen. Het is het buikvet dat de sterkste relatie heeft met het ontstaan van vaatziekten, diabetes en kanker.” Buikvet meten om te kunnen oordelen of iemand tot een risicogroep behoort: daar geeft een weegschaal noch een bmi-index uitsluitsel over. “Taillemeting is de beste voorspeller voor het ontstaan van ziektes. Vrouwen mogen een taille tot 88 centimeter hebben, mannen tot 102. Die getallen zijn natuurlijk ietwat gesimplificeerd, maar grofweg kun je stellen dat mensen die boven deze waardes uitkomen, eerder in aanmerking komen voor diabetes, hart- en vaatziektes en kanker.”
Visseren heeft nog een tweede tip om minder calorieën binnen te krijgen: “Vasten. Ik sla bijvoorbeeld wel eens lunches over. Dat kan best. Je lichaam moet daar even aan wennen, maar daar kun je je lichaam in trainen. Het kan zeker geen kwaad: je geeft je lichaam tijd om vet te verbranden. Dat is positief.”
Sportsociologe Annelies Knoppers
’Hou van je lijf’
”Je lichaam is gemaakt om te bewegen, daar zou je plezier in moeten hebben”, zegt Annelies Knoppers. Ze vindt de boodschap die verschillende campagnes om veel te bewegen uitdragen daarom verkeerd. “We moeten sporten om gezond te zijn, om slank te worden, om een ideaal lichaam na te streven. Want het lichaam dat we nu hebben, is niet goed genoeg.”
Deze boodschap boezemt in de ogen van de hoogleraar didactiek en pedagogiek van lichamelijke opvoeding, sport en gezondheid, die zich bezighoudt met de relatie tussen sport en gezondheid, bij velen angst in. “De algemene opvatting luidt: jong is goed. Een lichaam mag niet in gebreke blijven. De campagnes stellen dat een burger controle over het eigen lichaam behoort te hebben. Wie dik is, heeft dat kennelijk niet en is bij wijze van spreken geen goede burger. En tot overmaat van ramp, jagen de mensen met overgewicht ook nog eens de maatschappij op kosten.” Niet bepaald een groep waar de gemiddelde burger zich bij aan wenst te sluiten. Knoppers ziet liever dat de campagnes iets anders uitstralen. “De boodschap moet zijn: bewegen is leuk. Punt uit.”
Maar dat neemt toch niet weg dat sporten gezond is? Knoppers twijfelt: “Het probleem hierbij is het begrip gezondheid. Dat is zo vaag, er is geen definitie van te geven.” Ze legt uit dat iedereen er zijn of haar eigen ideeën op na houdt. En we beïnvloeden elkaar met die ideeën, ideeën die vaak niet meer zijn dan vage aannames. “We zijn heel erg beïnvloedbaar in ons gezondheidsdenken. Stel: mensen in je omgeving zeggen dat je eens moet gaan squashen. Want dat is zo gezond. Wat gebeurt er? Je neemt dat idee over. Je staat voor de eerste keer op de squashbaan en er spelen tijdens het spel wat pijntjes op. Dan zul je geneigd zijn te denken: ik ben gezond bezig, dus die pijntjes zullen er wel bij horen. Terwijl die pijntjes juist aangeven dat je lichaam protesteert. Hoe gezond ben je dan daadwerkelijk bezig?” Sporten is goed, maar de insteek verkeerd.
De drukte om mensen met overgewicht ziet Knoppers met leden ogen aan. “De relatie tussen kans op sterven en gewicht wordt weergegeven in een zogenaamde U-curve. Links bovenin die U zitten de mensen met extreem ondergewicht, rechts bovenin mensen met extreem overgewicht. Dat zijn twee kleine groepen die in de gevarenzone zitten. De overgrote meerderheid zit tussen deze extremen. Ze kunnen wat dunner of dikker zijn dan gemiddeld, maar lopen bij lange na niet aan tegen de problemen die de extremen onder ogen moeten zien.”
Daarbij vraagt Knoppers zich af wie bepaalt wat overgewicht is. Naar het idee van de hoogleraar is het de cultuur van de witte, westerse mens, die de norm oplegt: “We vergeten ons af te vragen of die norm wel op iedereen van toepassing is. Het zou best kunnen dat mensen in Zuid-Amerika veel zwaarder kunnen zijn voordat overgewicht gevaarlijk wordt. We weten het niet.”
Wat we naar de mening van Knoppers evenmin weten, is hoe veranderingen in voedsel door de jaren heen in verhouding staat tot een ziekte als diabetes. “Ik vind het moeilijk om die twee dingen zo causaal te stellen”, licht ze toe. “Er zijn wel vermoedens, maar stellig zeggen: zo is het en niet anders, dat gaat voor mij niet op. Er zijn zoveel andere factoren die een rol kunnen spelen. Erfelijkheid bijvoorbeeld. Of de manier waarop de samenleving in elkaar zit en waarin je voordurend aangemoedigd word om voedsel te consumeren. Je bent meer dan alleen je fysieke lichaam.”
Aan een definitie van gezondheid durfde Knoppers zich niet te wagen, maar ze wil wel een suggestie doen: “Misschien is gezondheid wel: houden van je lichaam.” Dat iedereen maar lijkt bezig te zijn om het lichaam bijna angstvallig gezond te houden: Knoppers heeft er weinig mee op. “Het individu is in onze maatschappij zo belangrijk gemaakt. Daarbij hoort een grote verantwoordelijkheid voor de eigen gezondheid. Verknal je die verantwoordelijkheid dan is dat je eigen schuld, zo wordt daar tegenwoordig tegenaan gekeken. Als de individualisering van de maatschappij nu eens minder wordt, dan is het mogelijk dat de gezondheidshype ook afneemt. Wellicht moeten we daarom niet naar een gezond lichaam streven, maar naar een gezonde maatschappij.”
Mara, Theater-, Film- en Televisiewetenschappen
Hoeveel uur per week sport je?
De bedoeling is 2 uur. Eerlijk? 1 uur
Hoeveel glazen alcohol per week?
10 glazen
Hoeveel keer snoep je per dag?
Een keer
Rook je?
Ja
Eet je dagelijks 2 ons groente, 2 stuks fruit?
Nee, wel bijna
Hoe gezond leef je naar jouw idee (schaal 1-10)?
Net aan voldoende, een 6.
Bas, Psychologie
Hoeveel uur per week sport je?
Minimaal 2 uur
Hoeveel glazen alcohol per week?
Ik kom wel aan de 30 denk ik
Hoeveel keer snoep je per dag?
Ik snoep niet
Rook je?
Ja, ik ontbijt doorgaans met koffie en een sigaret
Eet je dagelijks 2 ons groente, 2 stuks fruit?
Nee, 2 stuks fruit red ik niet
Hoe gezond leef je naar jouw idee (schaal 1-10)?
6
Yrza, Psycholgie
Hoeveel uur per week sport je?
0
Hoeveel alcoholconsumpties per week?
Ook 0
Hoeveel keer snoep je per dag?
Wel 3 keer denk ik
Rook je?
Nee
Eet je dagelijks 2 ons groente, 2 stuks fruit?
Net niet. Ik eet maar 1 stuk fruit
Hoe gezond leef je naar jouw idee (schaal 1-10)?
6